Hoe neem je cafeïne om je concentratie te verdubbelen op een gemakkelijke manier.

Studies hebben aangetoond dat cafeïne het sterkst is.

Eerder introduceerde ik een les over hoe je je concentratie kunt verbeteren.
How to Improve Your Concentration Fourfold
In dit artikel zal ik je laten zien hoe je cafeïne kunt gebruiken als een handigere techniek om je concentratie te verbeteren.
Hoewel er veel supplementen zijn die worden aangeprezen als “goed voor de hersenen”, is de realiteit dat van geen enkel ander ingrediënt is bewezen dat het zo effectief is als cafeïne.
Van piracetam bijvoorbeeld, dat populair is gemaakt als een “smart drug” die legaal de concentratie kan verhogen, is aangetoond dat het slechts vermoedelijke effecten heeft, en ginkgo biloba extract is nutteloos behalve bij lichte dementie, dus de gemiddelde persoon heeft er geen enkel voordeel bij om het te nemen om de concentratie te verhogen.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day Medicine
Maar cafeïne is anders.
De voordelen zijn bevestigd door meerdere studies, en de consensus in de wetenschappelijke gemeenschap is als volgt.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function

• Het drinken van 150-200mg cafeïne zal de vermoeidheid verlichten en de aandacht in ongeveer 30 minuten verbeteren.
• Het effect van cafeïne op de concentratie zou ongeveer 5% van de basislijn zijn.

Hoewel er verschillen zijn in de gedetailleerde waarden, lijkt in principe alleen al het drinken van de cafeïne van één blikje koffie de concentratie te verbeteren.
Een toename van de concentratie met ongeveer 5% klinkt misschien niet veel, maar dat is het niet.
In een Duits onderzoek onder 39 schakers waren degenen die 200 mg cafeïne dronken over de hele linie meer geconcentreerd, met een 6-8% hoger winstpercentage dan de placebogroep.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled Trial
Als we dit niveau van verbetering toepassen op een echt spel, is het vergelijkbaar met een stijging van de wereldranglijst van het schaken van 5000 naar 3000.
Ook al is het verschil maar een paar procent, het realistische rendement is onmetelijk.

Door gewoon de vijf principes te volgen en de manier waarop je drinkt te veranderen, zul je het opwekkende effect van je concentratie maximaliseren!

Cafeïne heeft echter een sterk effect op de hersenen, dus er moet voorzichtig mee worden omgegaan.
Het is gemakkelijk onvoorzichtig te zijn omdat het ons zo vertrouwd is, maar als het verkeerd wordt gebruikt, vermindert het effect met de helft, en er zijn veel gevallen van bijwerkingen.
Houd de volgende punten in gedachten bij het gebruik van cafeïne.

Drink niet meer dan twee kannen koffie (400mg cafeïne) per keer.

Uit de meeste studies blijkt dat de voordelen van cafeïne na 300 mg afnemen, en dat er bijwerkingen optreden bij 400 mg en meer.
Meer bepaald, verhoogde angst en agitatie, hoofdpijn, en verminderd kortetermijngeheugen.
Hoewel het moeilijk is om te veralgemenen omdat de gevoeligheid voor cafeïne sterk varieert van persoon tot persoon, wordt het afgeraden om meer dan twee kannen koffie tegelijk te drinken.

Voeg melk of room toe aan uw koffie.

Ik heb van nature een zwak voor cafeïne, en zelfs een klein beetje koffie maakt me nerveus. ……
Als u een van die mensen bent, kunt u ook melk of room aan uw koffie toevoegen.
Het vetgehalte helpt de absorptie van cafeïne te kalmeren, waardoor de hersenen licht worden gewekt.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
Je kunt alles met vet drinken, dus je kunt zwarte koffie ook op andere manieren combineren met yoghurt of kaas.

Drink geen cafeïne gedurende 90 minuten nadat u wakker bent geworden.

Veel mensen worden wakker met een kop koffie, maar dit is een slecht idee vanuit het oogpunt van concentratieverbetering.
Dat komt omdat het menselijk lichaam rond 6 uur 's morgens cortisol, een opwindingshormoon, afscheidt, waardoor we geleidelijk wakker worden.
Het is een natuurlijk alarmsysteem, om het zo te zeggen.
Als u echter direct na het ontwaken cafeïne drinkt, zal de combinatie van het stimulerende effect van cortisol en het opwekkende effect op de hersenen te sterk zijn, en is de kans groter dat u bijwerkingen ondervindt zoals een verhoogde hartslag, onrust en een verhoogde kans op hoofdpijn.
Normaal gesproken begint cortisol binnen 90 minuten na het wakker worden af te nemen, dus het is beter om na die tijd koffie te drinken.
U kunt profiteren van de voordelen van cafeïne zonder de opwindingsfunctie van cortisol in gevaar te brengen.

Met behulp van 2BAlert, een planningsdienst ontwikkeld door het U.S. leger

Het meest verontrustende aspect van cafeïnegebruik is de hoeveelheid en het tijdstip van inname.
Ten eerste, als je te veel cafeïne neemt, zullen je hersenen er geleidelijk een tolerantie voor opbouwen en zal het minder effectief worden.
Het is een veel voorkomend patroon onder cafeïneliefhebbers dat de effecten van energiedrankjes slijten door het aanhoudende drinken, en dat zij er meer van consumeren om weer wakker te worden.
Timing is ook erg belangrijk. Als u koffie drinkt met willekeurige tussenpozen zonder erbij na te denken, zullen de voordelen van cafeïne afnemen.
Als je meer cafeïne toevoegt wanneer je bloedspiegels op hun maximum zijn, zal je lichaam niet in staat zijn de ingrediënten te verwerken.
Om het stimulerende effect van concentratie te maximaliseren, moet je de halfwaardetijd van cafeïne begrijpen en er gematigde hoeveelheden van toevoegen.
Dit is waar “2BAlert” kan worden gebruikt.
Dit is een webdienst van een onderzoeksinstituut van het Amerikaanse leger, ontwikkeld om de inname van cafeïne in één keer tot het uiterste te beperken en het stimulerende effect ervan te maximaliseren.
Het onderzoekt eerder onderzoek naar cafeïne en vat het samen in een algoritme voor het maximaliseren van de effecten van stimulatie.
Er zijn experimenten uitgevoerd om de geldigheid hiervan te bevestigen, en het is verrassend te vernemen dat proefpersonen die 2BAlert gebruikten in staat waren hun concentratie met 10 tot 64% te verhogen, en ook hun caffeïnegebruik met 65% te verminderen.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
“2BAlert kan gebruikt worden door iedereen die een emailadres registreert.
Zodra u de site hebt geopend, voert u uw bedtijd en wektijd van de vorige nacht in het gedeelte “Slaapschema” aan de rechterkant van het scherm in.
In de kolom “Schema” onder aan het scherm ziet u op welke tijden en in welke hoeveelheden u cafeïne moet drinken.
Het algoritme bepaalt dus de optimale hoeveelheid cafeïne op basis van de hoeveelheid slaapschuld die iemand heeft.
Als u koffie drinkt zonder na te denken, probeer dan “2BAlert” om te bepalen wat de beste manier is om cafeïne te consumeren.
U zult meer dan ooit tevoren kunnen profiteren van de stimulerende effecten van cafeïne.

Drink met theanine, een ontspannend ingrediënt dat in groene thee zit.

Theanine is een soort aminozuur dat voorkomt in groene thee.
Het is al lang bekend om zijn ontspannende eigenschappen, en na inname van 50 tot 200 mg nemen de alfagolven in ongeveer 40 minuten toe, en begint u zich rustiger te voelen.
In feite is de laatste jaren de mogelijkheid aan het licht gekomen dat deze combinatie van theanine en cafeïne kan helpen bij de concentratie.
In een experiment dat werd uitgevoerd door de Universiteit van Peradeniya, konden proefpersonen die theanine en cafeïne tegelijk innamen zich 4% beter concentreren dan de groep die alleen cafeïne nam.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
Men denkt dat dit fenomeen veroorzaakt wordt door het ontspannende effect van theanine.
Theanine moet de bijwerkingen van cafeïne teniet hebben gedaan en me lekker wakker hebben laten voelen.
Het is een kleinschalig experiment dat een vervolgtest vereist, maar het is het proberen waard als je je concentratie wilt opkrikken.
De hoeveelheden ingrediënten die in het experiment werden gebruikt, waren 200 mg cafeïne en 160 mg theanine.
Deze twee ingrediënten zitten ook in groene thee, maar als je hetzelfde effect wilt hebben als in het experiment, zou je ongeveer 6 tot 10 kopjes tegelijk moeten drinken.
Hoewel het niet onmogelijk is, kan het moeilijk zijn om uw concentratie te verbeteren met in de handel verkrijgbare thee.
Daarom wordt het gebruik van supplementen aanbevolen wanneer men het experiment wil reproduceren.
Zowel cafeïne als theanine worden in capsulevorm verkocht, dus zoek ze op internet.