In dit artikel zal ik je laten zien hoe je kunt eten om je concentratie te verbeteren.
Ik heb het volgende artikel geschreven over wat je moet weten als eerste vereiste inzake concentratie, dus verwijs er naar.
Hoe kun je je concentratie verviervoudigen
Ik zou de metafoor van het beest en de trainer nog eens willen gebruiken.
Als we de uitleg in het bovenstaande artikel volgen, komt het beest overeen met de “impuls” of het “limbisch systeem” en de trainer met de “rede” en de “prefrontale cortex”.
“Het mediterrane dieet zal je concentratie verbeteren.
Nu je weet hoe je cafeïne moet gebruiken, laten we eens kijken hoe je moet eten om je te helpen concentreren.
Als je wilt weten hoe je cafeïne kunt gebruiken om je concentratie te verbeteren, bekijk dan het volgende artikel.
Hoe neem je cafeïne om je concentratie te verdubbelen op een gemakkelijke manier.
Onze hersenen kunnen niet goed functioneren zonder de juiste voeding, dus zonder de juiste voeding zullen we onze psychologische technieken niet ten volle kunnen benutten.
Het is waar dat cafeïne een groot effect heeft, maar het moet alleen worden gebruikt als concentratiebooster.
Voed het beest eerst gedurende ten minste twee weken naar behoren met het dieet dat ik ga introduceren, en observeer welke veranderingen zich in uw eigen concentratie voordoen.
Gebruik dan agressief cafeïne.
In de drukke wereld van vandaag hebben we de neiging onze maaltijden te verwaarlozen.
Velen van jullie hebben misschien de volgende levensstijl.
- Het eten van kant-en-klare lunches of fast food voor de lunch op het werk.
- Hij zei dat hij honger had op het werk en haalde dan wat snacks.
- Als ik thuis kom, gooi ik instant eten in mijn mond.
De tijdelijke honger zal verdwijnen, maar dit zal niet de voeding geven die het werkelijk nodig heeft, en geen enkele hoeveelheid voedsel zal de honger van het beest stillen.
Als het beest zelf uiteindelijk zonder benzine komt te zitten, zal er geen manier zijn om alle kracht die het heeft te benutten.
Zoals de oude Romeinse wijsgeer Seneca zei: “De grote stap naar onafhankelijkheid begint met een tevreden maag.
De laatste jaren is het onderzoek naar “voeding en concentratie” gevorderd, en er zijn veel betrouwbare rapporten gepubliceerd.
Een van de interessantste is een systematische review uit 2016 van de Deakin University.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
Het onderzoeksteam heeft 18 studies over het “mediterrane dieet” bijeengebracht en is tot een nauwkeurig antwoord gekomen op de vraag: “Verbetert dieet de concentratie? Het onderzoeksteam verzamelde 18 studies over het mediterrane dieet en kwam met een zeer nauwkeurig antwoord op de vraag: “Verbetert dieet de concentratie?
“Het mediterrane dieet is een traditioneel dieet uit Italië en Griekenland dat veel groenten, fruit, zeevruchten en olijfolie bevat, en fastfood en kant-en-klaarmaaltijden vermijdt.
Zo zijn volkorenlasagne, gekookte zalm, fetakaas en tomatensalade, enz. de standaardmenu-onderdelen.
Het klinkt misschien als een gezonde manier om te eten, maar de voordelen gaan verder dan alleen het verbeteren van uw gezondheid.
Laten we eerst eens kijken naar de belangrijkste conclusies van het document.
- Hoe volwaardiger het mediterrane dieet, hoe beter de hersenfunctie, het werkgeheugen, de aandachtsspanne en de zelfbeheersing.
- Het effect werd bevestigd ongeacht nationaliteit, geslacht of leeftijd.
Zoals we reeds hebben gezien, verwijst “concentratie” naar een samenstelling van elk vermogen, zoals werkgeheugen en aandacht.
Met andere woorden, deze studie toonde aan dat een gezonde voeding het concentratievermogen van elke persoon kan verbeteren.
Natuurlijk zijn alle hier behandelde gegevens waarnemingsstudies, en is niet noodzakelijk bewezen dat het mediterrane dieet helpt bij de concentratie.
We moeten in dit opzicht voorzichtig zijn, maar het is vrijwel zeker dat de werking van onze hersenen wordt beïnvloed door onze voeding.
“Wat moeten we het beest te eten geven?” Dit is een zeer tot nadenken stemmend boek.
Er zijn essentiële voedingsstoffen voor de opbouw van de basissterkte van de hersenen.
Hoewel er nog veel onbeantwoorde vragen zijn over waarom voeding de concentratie verbetert, concentreert de wetenschappelijke gemeenschap zich op dit moment op de volgende voedingsstoffen.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Mineralen zoals ijzer, zink en magnesium
- vitamine D
- Foliumzuur, vitamine B12
- omega-3 vetzuur
- choline
- essentieel aminozuur
- S-Adenosylmethionine
Beide componenten zijn essentieel voor het functioneren van de hersenen, en een gebrek eraan kan een zeer negatief effect hebben op uw geestelijke gezondheid, en depressie en emotionele ontregeling veroorzaken.
Goed eten is de basis van concentratie.
Maar simpelweg zeggen: “Eet wat je hersenen gelukkig maakt! zal waarschijnlijk niet effectief zijn.
We hebben meer specifieke, gemakkelijk toe te passen richtlijnen nodig om onze hersenen te vullen met de voedingsstoffen die we nodig hebben.
Daarom introduceert dit boek het “MIND” dieet.
Dit kan worden geïnterpreteerd als “een dieet ontwikkeld om achteruitgang van de hersenen te voorkomen.
Het eerder geïntroduceerde “mediterrane dieet” is opgepoetst vanuit het oogpunt van voeding om de effecten op de hersenen te maximaliseren.
Het is geëvalueerd als een techniek om te beschermen tegen cognitieve achteruitgang. Een experiment van de Rush University toonde bijvoorbeeld een verbetering aan van 11% bij depressies en een vermindering van 53% bij het optreden van de ziekte van Alzheimer.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer's Disease
Als je wetenschappelijk voor je hersenen wilt zorgen, is dit de eerste methode die je moet proberen.
Drie supereenvoudige regels voor een gezond dieet voor je hersenen
“MIND bestaat uit drie hoofdregels.
- Meer voedingsmiddelen die gezond zijn voor de hersenen
- Verminder voedingsmiddelen die slecht zijn voor je hersenen.
- Geen calorierestrictie.
Het is niet nodig de hoeveelheid voedsel die u eet te verminderen; u kunt eten tot u vol zit.
Je hoeft “hersenbeschadigende voedingsmiddelen” niet volledig uit je dagelijkse voeding te schrappen, je hoeft alleen de absolute hoeveelheid te verminderen.
“MIND's lijst van voedingsmiddelen die gezond zijn voor de hersenen is onderverdeeld in 10 voedingscategorieën, zoals weergegeven in de onderstaande tabel.
| Categorie | Voorbeeld | aanbevolen dagelijkse hoeveelheid | Richtlijn voor handmatige meting |
|---|---|---|---|
| volledige korrel | Bruine rijst, havermout, quinoa, enz. | Streef naar 21 porties per week. (3 porties per dag. 1 portie = 125 g) | Ongeveer een handvol |
| bladgroenten | Spinazie, boerenkool, sla, bok choy, enz. | Streef naar één portie per dag. (1 portie = 150 g voor rauwe groenten, 75 g voor gekookte) | Genoeg om in de palm van beide handen te passen. |
| noten | Walnoten, macadamia's, amandelen, enz. | Streef naar één portie per dag (1 portie = 20 g). | Ongeveer een duim |
| peulvruchten (eetbare zaden van diverse peulgewassen) | Linzen, sojabonen, kikkererwten, enz. | Streef naar één portie per dag (1 portie = 60 g) | Net genoeg om in een handpalm te passen. |
| bessen | Bosbessen, aardbeien, frambozen, enz. | Streef naar 2 porties per week (1 portie = 50 g). | Ongeveer een handvol |
| kippenvlees | Kippen, eenden, eenden, enz. | Streef naar 2 porties per week (1 portie = 85 g). | Ongeveer de grootte van de palm van een hand. |
| Andere groenten | Uien, broccoli, wortelen, enz. | Streef naar één portie per dag. (1 portie = 150 g voor rauwe groenten, 75 g voor gekookte) | Genoeg om in de palm van beide handen te passen. |
| vis en schaaldieren | Zalm, makreel, forel, haring, enz. | Streef naar één portie per week. (1 portie = 120 g) | Ongeveer de grootte van de palm van een hand. |
| wijn | Meestal rode wijn | Maximaal één glas (150ml) per dag. Als u geen alcohol drinkt, hoeft u het niet in te nemen. | – |
| Extra olijfolie van eerste persing | – | Gebruik voor bakolie of dressing. | Ongeveer een duim |
De eerste stap is een dieet te blijven volgen dat deze voedingsmiddelen bevat.
“Als u hoofdzakelijk de door MIND aanbevolen voedingsmiddelen eet, zult u de ingrediënten binnenkrijgen die essentieel zijn voor de hersenfunctie, zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over de balans van de voedingsstoffen.
Het is echter moeilijk om een idee te krijgen van de grootte van een portie zoals die is, dus gelieve uw eigen handen te gebruiken om de ruwe grootte te controleren wanneer u oefent.
Het is onmogelijk het exacte aantal grammen met de hand te meten, maar de fout ligt meestal binnen ongeveer 25%.
Veel studies hebben gerapporteerd dat als je het “MIND” dieet tot ongeveer 70% van de tijd volgt, je verbeteringen zult zien in de hersenfunctie, dus praktische uitvoerbaarheid is geen probleem.
De volgende tabel toont de “voedingsmiddelen die slecht zijn voor je hersenen” zoals gedefinieerd door MIND.
| Categorie | bovenste inlaat |
|---|---|
| Boter en margarine | Tot 1 theelepel per dag |
| Zoetigheden en snacks | Tot vijf maaltijden per week (ervan uitgaande dat één maaltijd een zak chips is) |
| Rood vlees en verwerkt vlees | Tot 400g per week |
| kaas | Tot 80g per week |
| gefrituurd voedsel | Tot één maaltijd per week |
| fast-food | Tot 1 keer per week |
| uit eten gaan | Tot 1 keer per week |
Verminder alstublieft de inname van de bovenstaande voedingsmiddelen zoveel mogelijk.
Je hoeft niet helemaal te stoppen met het eten van ramen of hamburgers, maar je moet het beperken tot één keer per week.
Bovendien vermeldt MIND niet expliciet bepaalde etenstijden.
Als u het ontbijt wilt overslaan, kan dat, of als u laat werkt, kunt u een late avondmaaltijd nemen.
Hoewel het zeker de voorkeur verdient om elke dag op een bepaald tijdstip te eten, heeft het geen zin om er te zenuwachtig over te doen.
Gebruik hier uw bewustzijn om de balans te verbeteren tussen voedingsmiddelen die goed zijn voor uw hersenen en voedingsmiddelen die slecht zijn voor uw hersenen.
Klinische testgegevens meldden dat de hersenfunctie verbeterde rond 4 tot 8 weken na het volgen van de “MIND” richtlijnen.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Gebruik dit als een richtlijn voor het verzorgen van je hersenen met voedsel.
Voorbeeld van een “MIND” maaltijd
Ontbijt voorbeeld
- Garneer de havermout met blauwe bessen en amandelen.
- Spinazie, boerenkool, en champignon Frittata
Lunch voorbeeld
- ongepolijste rijst
- Roergebakken kip, tomaten, sojabonen, en aardappelen
- Salade van boerenkool, quinoa, amandelen, tomaten en broccoli met een dressing van olijfolie en appelciderazijn
Diner Voorbeeld
- Gebakken zalm met gemalen walnoten erover gestrooid
- Een glas rode wijn
- Kipfilet, broccoli, en cashewnoten salade
