Gezondheidstips waar je niet aan moet geloven: koolhydraatbeperkt dieet

Op TV en in tijdschriften worden elke dag nieuwe gezondheidsmethoden geboren en weer verdwenen.
De inhoud varieert van duidelijk dubieus tot goedgekeurd door actieve artsen.
Als een arts u dit aanbeveelt, kunt u in de verleiding komen het te proberen.

Maar hoe deskundig het advies ook is, het mag niet achteloos worden geloofd.
De enige manier om in de goede richting te gaan is elk stukje gegevens gestaag te controleren op basis van de wetenschappelijk vastgestelde betrouwbaarheid van het onderzoek.

Daarom zullen wij ons concentreren op gezondheidspraktijken die vaak door professionele artsen op TV en in tijdschriften worden aanbevolen, en die “eigenlijk ongegrond” of “gevaarlijk” zijn voor het lichaam.
In dit artikel wil ik de resultaten van een studie over “koolhydraatbeperkte diëten” in het bijzonder voorstellen.

Is suikerbeperking de krachtigste gezondheidsmethode?

Het “koolhydraatbeperkte dieet” is nu een standaard gezondheids- en dieetmethode geworden.
“Veel mensen beweren dat koolhydraatbeperking het beste dieet is, en sommige artsen zeggen dat het de stemming verbetert, effectief is bij de behandeling van kanker, en je meer energie geeft.

Het is inderdaad heel gemakkelijk om op een gezonde manier gewicht te verliezen door eenvoudigweg koolhydraten te schrappen en het hongergevoel te verminderen.
De laatste jaren zijn koolhydraatbeperkte diëten met groot succes overgenomen door dieetdiensten.

Met zoveel steun en resultaten lijkt het veilig om te zeggen dat koolhydraatbeperking de krachtigste gezondheids- en dieetmethode is.
In hoeverre is een koolhydraatbeperkt dieet een wetenschappelijk aanvaarde methode?

De effecten van een koolhydraatbeperkt dieet op het gewichtsverlies zijn dezelfde als de effecten van andere dieetmethoden.

Laten we beginnen met te kijken naar de voordelen van een koolhydraatbeperkt dieet om gewicht te verliezen.
De meest betrouwbare studie op dit moment is een groot paper gepubliceerd door de Universiteit van Toronto in 2014.
Dit is gebaseerd op een analyse van 7286 gegevens van hoge kwaliteit uit een groot aantal eerdere dieetstudies.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.

In totaal werden 11 verschillende diëten vergeleken, waaronder koolhydraatbeperkte, vetarme, caloriebeperkte en eiwitrijke diëten.
Uit de vele beschikbare diëten hebt u het dieet gekozen waarmee u het meeste gewicht kunt verliezen.
De resultaten waren als volgt.
Na 12 maanden diëten zult u dezelfde hoeveelheid gewicht verliezen, welk dieet u ook volgt. Er is geen verschil in dieetmethoden.
Welk dieet je ook volgt, je zult dezelfde hoeveelheid gewicht verliezen in een jaar.
Sommige voorstanders van een koolhydraatbeperkt dieet zeggen dat zij zich geen zorgen hoeven te maken over calorieën.

Als ik dit zeg, krijg ik soms tegenwerpingen als, “Super koolhydraatbeperking zou een groot verschil moeten maken.
“Superkoolhydraatbeperking” is een methode om de hoeveelheid koolhydraten nog meer te beperken dan bij een typisch koolhydraatbeperkt dieet, waarbij gewoonlijk wordt gestreefd naar minder dan 10% van de totale dagelijkse calorieën.
Uit vele experimenten is echter gebleken dat zelfs een super koolhydraatbeperkt dieet geen opmerkelijke resultaten oplevert.
In een experiment dat in 2006 door een Australische overheidsinstelling werd uitgevoerd, werden mensen van middelbare leeftijd in de vijftig in twee groepen verdeeld: zij die een dieet aten met 4% suiker en zij die een dieet aten met 40% suiker.
De calorieën in het dieet werden afgestemd op 1500 kcal per dag, en we keken welk verschil 8 weken zouden maken.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.

Een suikergehalte van 4% is een beperkingsniveau waarbij je helemaal geen rijst of brood mag eten, en bijna alleen groene en gele groenten mag eten.
Dit is een zeer harde super koolhydraatbeperking.

Echter, na 8 weken, merkte ik geen verschil.
Of ik nu zo weinig mogelijk koolhydraten at of regelmatig koolhydraten at, in beide gevallen verminderde mijn lichaamsvet op dezelfde manier.

Met andere woorden, wat echt belangrijk is bij diëten, is dat je je houdt aan de eerste methode die je kiest, en niet dat je op zoek gaat naar andere methoden.
U hoeft uzelf niet te dwingen een koolhydraatbeperkt dieet te volgen als u van witte rijst en brood houdt.

Waarom lijkt koolhydraatbeperking te werken?

Sommigen van jullie hebben hier misschien de volgende vragen.
Ik heb gegevens gezien in boeken en op TV die zeggen dat koolhydraatbeperking effectief is voor gewichtsverlies, maar is dat niet juist?

De reden voor deze discrepantie is dat bij de meeste experimenten met koolhydraatbeperkte diëten geen rekening wordt gehouden met calorieën.
Stel bijvoorbeeld dat u de effecten van “koolhydraatbeperking” en “vetarm dieet” voor persoon A en persoon B wilt vergelijken.
In een echt experiment zouden wij natuurlijk veel meer deelnemers hebben, maar om het eenvoudig te houden, zullen wij ons concentreren op een dieet voor twee personen.
Op dit punt, in de meeste experimenten, worden de volgende instructies aan twee personen gegeven.

• Instructies voor Ms. A: Verminder suiker en laat haar zoveel eten als ze wil.
• Instructies voor Mr. B: Verminder het vet en laat hem zoveel eten als hij wil.

Je vermindert gewoon suiker of vet, en de rest van de tijd laat je de mensen eten tot ze vol zitten, zonder je zorgen te maken over hun dagelijkse calorieën.
Interessant is dat wanneer experimenten op deze manier worden uitgevoerd, het vaak zo is dat de koolhydraatbeperking eerder tot gewichtsverlies leidt.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Er zijn veel theorieën over waarom dit het geval is, maar twee van de populairste zijn de volgende.

1. Vermindering van de koolhydraten vermindert op natuurlijke wijze de calorie-inname omdat u beperkt bent in wat u eet.
2. Door de vermindering van de koolhydraten neemt de hoeveelheid eiwitten toe, waardoor de eetlust wordt onderdrukt.

De eerste theorie behoeft geen gedetailleerde uitleg.
Als je minder suiker wilt eten, moet je minder basisvoedingsmiddelen zoals rijst en brood eten, waardoor je totale calorie-inname op natuurlijke wijze zal dalen.

Je valt niet af omdat je minder suiker drinkt, maar omdat je indirect minder calorieën binnenkrijgt.

Je verliest immers indirect calorieën.

Een ander populair idee is dat dit te wijten is aan een toename van de inname van eiwitbronnen zoals eieren en vlees, in plaats van een afname van koolhydraten.
Dit komt omdat veel studies hebben aangetoond dat het verhogen van de hoeveelheid eiwitten in uw dieet uw eetlust tijdelijk kan verminderen.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

Beide theorieën hebben verschillende mechanismen, maar de eindconclusie blijft dezelfde.
Het verminderen van suiker op zich heeft geen magisch effect op gewichtsverlies, maar het vermindert indirect het aantal calorieën, waardoor je gewicht verliest.

Maar, zoals de bovengenoemde studie aantoont, ongeacht welk dieet u volgt, de resultaten zullen na een jaar niet veranderen.
In een kwalitatief hoogstaand artikel dat in 2014 door de Universiteit van Stellenbosch in Zuid-Afrika werd gepubliceerd, werd na onderzoek van gegevens van ongeveer 3 000 mensen geconcludeerd dat
In de studie werden volwassenen met overgewicht twee jaar lang gevolgd en werd geen verschil in gewichtsverlies of incidentie van hartziekten vastgesteld tussen een koolhydraatbeperkt dieet en een evenwichtig dieet (een dieet met een hoog percentage koolhydraten) wanneer de dagelijkse calorie-inname gelijk werd gehouden.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis

Nogmaals, als je je dagelijkse calorie-inname gelijk houdt, of je nu minder of meer koolhydraten eet, zul je geen verschil zien in je gewichtsverandering.
Hoe meer calorieën u vermindert, hoe meer gewicht u zult verliezen, beide op dezelfde manier.

Kortom, de sleutel tot diëten is het verminderen van het totale aantal calorieën op een manier die voor u zo gemakkelijk mogelijk is.
Of het nu gaat om koolhydraten of vetten, als u de hoeveelheid koolhydraten in uw dieet met 100~150 kcal per maaltijd vermindert, zal uw lichaamsvet op natuurlijke wijze afnemen.

Is een koolhydraatbeperkt dieet echt veilig?

Laten we vervolgens eens kijken naar beweringen als “minder suiker maakt je gezonder”.
Momenteel is de wereld van de koolhydraatbeperkte diëten verdeeld in twee kampen: voorstanders en tegenstanders.
Voorstanders beweren dat koolhydraatbeperking verschillende ziekten kan voorkomen, terwijl tegenstanders zeggen dat koolhydraten een belangrijke voedingsstof zijn en langdurige beoefening gevaarlijk is.

Helaas zijn de resultaten op dit moment ongunstig voor een koolhydraatbeperkt dieet.
Een van de bekendste is een paper dat in 2013 door het International Medical Research Center in Japan is gepubliceerd.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
Het onderzoeksteam selecteerde 17 studies uit de vroegere gegevensbank.
De gegevens van ongeveer 270.000 mensen werden zorgvuldig onderzocht om het verband tussen een koolhydraatbeperkt dieet en sterfte vast te stellen.
Hoewel er geen vergelijking is van de calorie-inname, is dit op dit moment de meest betrouwbare conclusie.

De resultaten waren eenduidig: “Een koolhydraatbeperkt dieet verhoogt het totale sterftecijfer met ongeveer 1,3 maal.
Bovendien is het sterftecijfer waarschijnlijk hoger als je langer dan vijf jaar op een koolhydraatbeperkt dieet blijft.
We moeten koolhydraten immers beschouwen als een onmisbare voeding voor de mens.

Overigens waren er onmiddellijk na de publicatie van deze studie veel bezwaren van voorstanders van koolhydraatbeperking.
Zo schreef een arts op zijn blog: “De documenten (waarin wordt geconcludeerd dat koolhydraatbeperking de mortaliteit verhoogt) zijn een samenraapsel van geselecteerde referenties.
Kortom, dit document is slecht omdat het gegevens van slechte kwaliteit bevat.

Deze mening is echter een tirannie die de manier waarop wij naar gegevens kijken verdraait.
Natuurlijk is het beter om alleen onderzoek van hoge kwaliteit te gebruiken, maar er is altijd een grens aan de nauwkeurigheid van het experiment, dus er zullen altijd wat gegevens van lage kwaliteit tussen zitten.

Daarom rangschikken wij, wanneer wij een groot aantal papers verzamelen en conclusies trekken, de kwaliteit van elke studie en geven wij meer gewicht aan de gegevens van hogere kwaliteit.
Zelfs dan zullen er fouten zijn, maar de algemene conclusie zal in de goede richting gaan.

Ik weet niet in hoeverre deze arts zijn eigen tegenargument gelooft, maar hoe dan ook, een langdurig koolhydraatbeperkt dieet is op dit moment niet aan te bevelen.
Zelfs als u het toch wilt proberen, kunt u het beter tot een paar maanden beperken.