Gevolgtrekking
Vijf minuten ademhalingsspiertraining bleek de volgende effecten te hebben.
- Vermindert het risico op een hartaanval
- Verbetert het fysieke vermogen
- Verbetert het cognitieve vermogen
Ademhalingsspiertraining werd ontwikkeld in de jaren 80 om de ademhalingsspieren te versterken bij mensen met longaandoeningen zoals bronchitis, astma en emfyseem. Simpel gezegd, het is een training die het ademen gemakkelijker maakt door de ademhalingsspieren te trainen.
In feite kunnen de longen niet vanzelf uitzetten of samentrekken. De beweging van de spieren rond de longen zorgt ervoor dat ze uitzetten en samentrekken, waardoor we kunnen ademen.
De ademhalingsspieren worden gezamenlijk ademhalingsspieren genoemd. Ademhalingsspieren omvatten intercostale spieren tussen de theribs en het middenrif in de buik.
Aangezien deze ademhalingsspieren met de jaren zwakker worden, kan het moeilijk zijn om te ademen, zelfs met een beetje beweging.
Door de ademhalingsspieren te trainen, kunt u echter diep ademhalen, waardoor zuurstof door het lichaam kan stromen, vermoeidheid vermindert en de concentratie toeneemt.
Laten we eens kijken naar enkele specifieke trainingsmethoden.
Tips om deze techniek te oefenen
In het onderzoek dat deze keer werd behandeld, werd een handheld-apparaat gebruikt voor training. Maar hier zijn twee manieren waarop u kunt trainen zonder een dergelijk apparaat te gebruiken.
De eerste is een oefening waarbij de spieren van de borst worden uitgerekt. De procedure is als volgt.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en leg je handen op je borst.
- Adem langzaam uit.
- Adem na het uitademen langzaam in vanuit je neus en kantel je hoofd achterover.
- Als je klaar bent met inademen, adem dan langzaam uit je mond uit en plaats je hoofd terug in zijn oorspronkelijke positie.
- Laten we dit vijf minuten doen.
De volgende is een oefening om het middenrif te trainen. De procedure is als volgt.
- Ga op je rug liggen en zet je voeten op de stoel.
- Leg een badhanddoek onder je heupen en til je heupen ongeveer 10 cm van de vloer.
- Pas zo aan dat uw dijen loodrecht op de vloer staan.
- Houd deze positie aan en haal vijf minuten diep adem terwijl u tegelijkertijd probeert uw borst en buik op te blazen.
Deze trainingen zijn heel gemakkelijk te doen, dus als je niet van lange, intensieve trainingen houdt, probeer het dan eens.
Introductie van het onderzoek
| Publicatiemedium | FASB Journal |
|---|---|
| Jaar waarin de studie werd gepubliceerd | 2019 |
| Citaatbron | Craighead et al., 2019 |
Samenvatting van het onderzoek
Deze studie voerde een experiment uit met een groep patiënten met obstructieve slaapapneu. De onderzoekers vroegen de proefpersonen om dorespiratoire spiertraining en volgden de effectiviteit ervan. Als resultaat werd gevonden dat ademhalingskrachttraining van ongeveer 5 minuten per dag gedurende 6 weken de kwaliteit kan verbeteren slaap en het verbeterde ook het cognitieve vermogen en verlaagde bloeddruk. Wat betreft het effect van het verlagen van de bloeddruk, was het twee keer zo effectief als het doen van aerobe oefeningen.
Mijn kijk op dit onderzoek
Er wordt vaak gezegd dat het doen van 30 minuten aërobe oefening per dag de bloeddruk verlaagt, maar slechts 5% van de mensen volgt dit advies op. Ondertussen lijdt 65% van de middelbare en oudere mensen aan een hoge bloeddruk. Ik denk dat ademhalingskrachttraining zeer effectief is als een betekent om deze kloof te overbruggen. Als je niet gewoonlijk aerobicstraining doet, probeer dan deze methode.